2017
橘子：前几天，小花生直播间请到了一位资深的脑科学专家，和大家聊聊“如何带娃学好睡好”的事儿。
这位专家叫黄翔，医学博士，现任上海华山医院主治医师、颅底外科副组长。黄博士一直致力于给大众科普脑科学知识。中信还出版了他的一本新书，叫《加油吧，大脑！》。
在去年，我们就分享过一期和黄博士的深度访谈，关于和孩子学习相关的主题，非常受花友们的欢迎。
这次直播访谈，围绕提升孩子学习效率的主题，我们请黄博士做了更详细、更深入的分享。
不仅有必要的理论知识科普，还补充了更丰富的实践指导。比如，压榨睡眠时间去学习得不偿失；如何借助睡前睡后让学习更有效率；怎样做能提升短期专注力和长期专注力；什么样的运动对大脑最好，等等。黄博士都给到了非常专业而详细的解答。
黄博士的背景也非常有趣，他还是一名特别有语言才华的人 --- 读书时，他还是著名的复旦辩论队成员。所以，直播中的他非常幽默亲切，讲得浅显易懂，很好理解。
这场直播访谈，信息量很大，反响很热烈。今天我们摘取了访谈中的精华要点，和大家做书面分享，核心话题：怎么带孩子学好睡好运动好...
来，一起听听这位资深脑科学专家的"大白话"... （微信中识别二维码可以看这场直播回放）
--- 以下为访谈正文 ---
01
首先，请黄博士从脑科学角度，来聊聊孩子的学习。有哪些是父母应该要了解的一些基础知识。
黄翔：大家要先明白，学习的本质，并不是增加神经元细胞，而是增加神经细胞之间的连接——突触。
这是人类进化过程中一个非常聪明的设计。因为如果学习本领会增加神经细胞，那么随着知识的积累，大脑就会越来越大，那中科院院士、大学教授就都会成为“大头娃娃”，这是一个非常大的累赘。
大脑这种只增加“软件”、不增加“硬件”的非常巧妙，通过增加神经元，就是神经细胞之间的连接，让它们手牵手变成一个模式，这就是学到一项技能。
如果我们对一项技能或知识完全陌生，神经元可能就没有这方面的任何连接。当我们不断重复技能或者知识的训练，一个个神经元就开始手牵着手，慢慢地尝试进行新的连接。训练次数越多，重复得越频繁，神经元的连接就越稳定，我们所掌握的本领就越牢固。
神经元“手牵手”连接（图片来自射图网）
第二，学习的目的，形成稳定的长期记忆。
很多时候，我们之所以忘性大，是因为从流程来看，当一条信息进入大脑的时候，首先形成的是短期记忆——在大脑中仅仅形成了神经电传导，却没有形成真正的神经连接。
这就好比电脑的内存，如果没有及时存入硬盘，关机以后，内存里的所有信息都会消失。只有在大脑皮质（相当于硬盘）里形成真正的神经连接，才算把这个知识点真正刻入大脑，形成了长期记忆。
所以说，神经元连接是有物质基础的。学到一个东西后，形成新的神经连接，这个并不会消失。新的神经连接在大脑皮质里一旦定型，我们就算牢固地掌握了这个知识点或者本领。
在2014年时，科学杂志science发表了一篇论文：小老鼠是怎么记忆，它的大脑是怎么改变的。
科学家很聪明，他先教小老鼠学顶棍子的技能。在睡眠期间，动态观察老鼠的大脑，在学到一个本领后，大脑到底发生了什么样的变化？
结果发现：在显微镜微米级的观察下，他们发现小老鼠的突触（就是细胞和细胞的之间的连接）发出了芽，就像树木发出新芽。这叫什么东西，叫树突棘，芽和芽之间连接就变成神经连接。
所以神经连接不是精神性，而是物质性的。打个比方，学到一个东西或掌握一项本领，是真正的改造了大脑。就像我们造房子，是真的造起来一个房子，只不过房子微米级的。
所以，很多人苦恼说：我已经很努力了，可我的成绩为什么就上不去呢？隔壁的学霸一点都不努力，该睡觉时睡觉，该吃饭时吃饭，该玩耍时比我还玩的多，可是他的成绩就比我好，难道是天赋吗？
不尽然。实际上，我们都忽略了一个问题，学习这个动作不是目的，让大脑发出新芽，变成一个一个的神经连结，才是真正的学会东西，这才是学习的目的。
所以为什么很多人学不好？他们没有关注到大脑连接。就像健身房练肌肉一样，练习不是目的，把肌肉练出来，这才是我们的目的。对大脑来说，达成神经连接才是目的。
可是，肌肉我们是很容易看到的，但大脑的发达是没办法直接评估。只能微观或者用考试间接评估出来。所以，这也给我们带来了更多的挑战。
我想跟大家表达的第一个观点就是：学习不是目的，让我们的大脑改造出来，长出新的连接才是目的。
所以，我们接下来讲的所有的学习方法，最终都是为了改造大脑，长出新的连接，才能更好地学习。
02
黄博士，您认为睡眠也是学习的一部分，这背后的道理是什么呢？
黄翔：在传统的认知中，学生爱睡觉往往和“偷懒”联系在一起，似乎睡眠和学习格格不入，至少毫不相干。然而，现代神经科学告诉我们，睡眠是提升学习效率的重要环节，睡觉也是学习的一部分！
因为睡眠时停止信息输入，大脑（主要是海马回）利用睡眠时间将白天所学的知识进行整理，将需要记忆的信息刻入大脑皮层之中，将其转化为长期记忆以便于日后随时调用。如果不好好睡觉或者睡眠时间不足，一旦重要信息被大脑删除，会非常可惜。
睡眠也是学习的一部分
举个例子，我刚才讲的那篇神经科学研究，科学家把小老鼠分成两组：
结果发现：睡觉的老鼠大脑长芽了，没有睡觉的老鼠没有发芽。所以第二批小老鼠只有短期记忆，没有长期记忆。
什么叫长期记忆？长期记忆是真正的长了芽，有发芽的物质记录，连结牢牢固固的。
什么是短期记忆？我今天背了一个电话号码，明天我忘了，这是短期记忆。短期记忆就是没有发芽的，没有物质基础。
在脑科学的角度，睡觉也是学习的一部分。要让孩子记得牢记得住，睡眠和白天的学习同样重要。
因为大脑的记忆中枢海马体：它是在晚上工作的，如果你不给它睡觉时间，它根本就没有时间去整理这些信息。
你白天背了很多很多，可是睡眠不够，本来要睡八个小时，只睡了四个小时。海马体只有四个小时整理，那白天学了很多东西，最后通通删掉，等于白天学习白费。
所以，以前很多同学真的是好努力，每天都是废寝忘食学习，压缩自己的睡眠时间，甚至是三天睡两觉。结果他们成绩并不好。
相反，很多学霸在睡觉。我以前读中学时，观察身边的同学成绩为什么这么好，结果发现这些学霸在睡觉。气死我了，他怎么在睡觉还学习这么好？
现在我自己学了脑科学才知道，学霸们学完之后睡觉刚好马上进行整理，这样的话就牢牢的长出了神经连接，变成了长期记忆的物质基础，把这些知识、解题的方法全部刻录到了大脑皮层，这样的话记忆就是非常牢靠。
所以学睡觉是学习的一部分，各位家长一定要记住，不要一直压缩孩子们的睡觉时间。
03
没想到睡眠对学习这么重要，那黄博士再给讲讲，如何借助睡眠来提高学习效率吧。
黄翔：那怎样利用睡眠时间提升学习效率呢？我有几个建议。
第一，善用睡前黄金一小时学习
根据遗忘曲线的规律，人在学习新知识后1—2小时后将会忘记将近一半的内容，所以要及时复习。
艾宾浩斯遗忘曲线（图片来自网络）
但如果学习新知识后1小时内进入睡眠，将这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节，变成大脑的长期记忆，这就是脑科学里面的黄金一小时。
睡觉前的一个小时，特别适合用于背诵和记忆，而不是用于休息，不适合高强度的解题或创造性的工作，更不适于刷手机。因为你在学的一个小时之内马上睡觉，还没来得及忘记，海马回就整理刻进去了。
睡前1小时学习，对提升学习效率很有帮助
所以是我提醒各位学生朋友和家长朋友，就是黄金一小时。学完之后去睡觉。
如果孩子计划在晚上6点—8点学习重要的内容，建议8点-10点左右上床睡觉，这样有利于睡前学习内容的记忆。但如果学完之后做一些跟学习内容无关的事情，拖到很晚才睡觉，那么6—8点学习的内容快忘记一半了，记忆效率肯定要打折扣。
刚刚看到一个蛮有意思的评论：既然学完之后睡觉对记忆非常有用，对孩子而言，是不是可以学一段睡一段。这样的话，他每一个学到的点，都能够通过睡觉刻进大脑里。
这是一个非常好的问题，就是学一段睡一段。有一个学霸这样做过，他是谁呢，达芬奇。
芬奇睡眠法(da vinci sleep)是一种将人类习惯的单次睡眠过程分散成多个睡眠周期进行，以达成减少睡眠时间的睡眠方式，又称多阶段睡眠（polyphasic sleep）、uberman睡眠或多相睡眠。
达芬奇工作一段时间就睡15分钟，他不睡整觉的，这是他从小养成的习惯。小时候没有爸爸妈妈管，是叔叔养大的，所以从小养成了这样的自由习惯。
可是，我们大多数孩子是爸爸妈妈掌上明珠捧大的，早就有这样的生理规律，我们一定要睡整觉，而且一定要早睡早起，身体好，所以我们不可以破坏我们从小养成的规律。
第二，保证整周期睡眠
根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的提示，正常人类的睡眠周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（nrem）和快速眼动睡眠期（rem）。
完整周期睡眠包含非快速眼动睡眠期（nrem）和快速眼动睡眠期（rem）
快速眼动睡眠期（rem），就是你睡着的时候，眼珠在快速转动，这大概持续二三十分钟左右，这时候往往人在做梦。
另外一个阶段叫做非快速眼动周期（nrem），眼珠不转了，这时候是不做梦的。
nrem与rem交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复。每个周期90分钟左右，每夜通常有 4-6个睡眠周期。
海马回的工作模式也是按照人的睡眠周期交替进行。特别是非快速眼动睡眠期是海马回工作效率最高的时间。为了不打扰海马回的工作，科学家提倡整周期睡眠。即从入睡开始算，睡足5－6个周期，大约7.5－9小时。这样有利于大脑整理记忆信息。
第三，午睡和晚上的睡眠一样重要
我鼓励大家多午休，而且在自己困倦的时候多休息。
早在1986年进行的“人类睡眠与觉醒的节律实验”就已证实，人完全清醒的状态只能持续4小时左右，然后就会犯困一次。
所以我们上班的人上班犯困，孩子们读了四个小时书想睡觉，千万不要自责。这是你的生理规律，应该正确的看待。如果真的困了，在不影响听课情况下，的确是可以采取休息的。
但是，不要睡太长时间，我一直建议大家午睡不要超过半个小时。这背后都是有脑科学知识。
大家会不会有一种感觉：我睡得很少，但是起来精神很好；有时睡了很多，睡了十个小时，起来时候精神也不好，浑浑噩噩，像被人打过了一样。很多人都有这种感觉，为什么？
因为人的睡眠，分成两个阶段：非快速眼动睡眠期（nrem）和快速眼动睡眠期（rem）。每个周期90分钟左右，每90分钟一个睡眠周期循环。
完整周期睡眠包含非快速眼动睡眠期（nrem）和快速眼动睡眠期（rem）
如果你在快速眼动周期，就是做梦的时候被叫醒，你这一天就浑浑噩噩。如果在非快速眼动不做梦时被叫醒，你这一天神采奕奕，这就是睡眠的脑科学秘密。
所以，我们为什么不能够在午休的时候多睡，因为超过半个小时，你很可能进入了快速眼动睡眠周期，很可能进入做梦的阶段了，所以在没做梦之前把它掐断了，精神就会好。
第四，不要一边睡觉一边听耳机
有的孩子喜欢戴着耳机，一边听英语或者音乐一边睡觉，家长也认为这样可以培养语感或者放松情绪。
但是根据脑科学的原理，这样做其实会严重影响学习效率。因为只有在信息停止输入后，海马回才能高效整理信息。如果戴着耳机睡觉，大脑将一直接收新的信息，这样势必干扰到海马回的工作质量。
第五，利用好睡醒后时间：早读
刚刚讲了，黄金一小时就是睡眠前的60分钟，这一个小时是近水楼台先得月，进入大脑整理。
大脑黄金三小时，从自然苏醒开始算起的三小时。这三个小时不仅是记忆力强、专注力也特别强。适合不仅是背诵，还适合创造性的工作，叫深度学习。
为什么会这样呢？
先讲记忆力，记忆力归海马回分管。海马回有一个特点，在适度饥饿，适度低温情况下，海马回特别强大。一天之中就是早餐这个时间。
所以老祖宗很聪明，发明了晨读。晨读是非常有效的，适度低温、适度饥饿深刻的激活海马回，让你的记忆力爆棚。先读书，再吃早饭，这样能让你学的知识和你的食物一起被消化。
孩子在户外早读（图片来自小花生app社区）
为什么我们说是黄金三小时。不仅有一个小时用来、来读书，还有两个小时用来写作或者做创造性的工作呢。
这是因为大脑经过了一个晚上的睡眠整理，大脑的每一个角落、每个知识点都整理的整整齐齐，重新苏醒了，大脑的能量也恢复了，最适合集中精力来深度学习。
很多成功人士都是早起的，许多美国总统早上起来；库克、乔布斯还有马斯克全是“早起分子”，起得很早。
能把握好自己早晨的人，都是比较成功的人。这句话给大家共勉。
04
从脑科学的角度来看，怎样提升孩子的专注力，达到沉浸式学习呢？
黄翔：怎样建立神经连接，第一个标准就是要沉浸式的学习，要完全完全的专注，让大脑把所有能量都集中在一个点上，这时候大脑是形成神经连接最强的。
大家对专注有很多的误区：
第一，很多时候家长觉得自己的孩子不够专注，实际上是孩子大脑还没有发育，不要着急。
一个人的专注时间是变化的。比如说，五岁以前的孩子专注时间是10-15分钟；七八岁孩子的专注力，能达到20-25分钟左右。
而且，大脑不是一开始工作就能马上专注的。一个孩子从开始学习到真正进入专注要20分钟左右。所以，20分钟进入专注，25分钟真正专注，加起来45分钟，刚好一节课。
13岁以后，孩子的专注力能达到30分钟以上；成年人的专注能到1-2.5个小时。
为什么13岁以后，脑科学家不讲一个人能专注多长时间了呢。
因为专注力是可以训练的。有专门训练的人，他的专注力确实可以更长时间。没有训练或者自己放纵了，天天刷短视频、看各种爽文麻痹自己，专注力就会下降。
第二，大脑本质上是追求专注的，并不是我们强迫的。在完全专注中我们能够得到快乐。
大家想一想什么时候最痛苦：无聊的时候。
在没事可做的情况下，你无法控制自己的意识，会胡思乱想，想想这个想想那个，觉得人生太无聊了，人生没有意义和价值。
所以很多人在无聊的时候，会选择看电视看电影。因为电视能暂时让你集中注意力。
大脑需要专注，这是进化赋予我们的礼物。只有专注了，我们才会分泌内啡肽，专注了我们才会分泌多巴胺，这种快乐就让我们感到很爽。
美国的米哈里，在《心流》这本书讲的是另外一个说法。他说，“心流”不仅是一种非常专注的状态，也是一种能够让我们在日常生活中感受到“幸福感”的方案。
这就是专注给我们的礼物。所以，即使你觉得孩子不够专注，但是每一个大脑，只要给适当的引导，它在本质上是追求专注的。
我记得之前在书中看到一个例子：采访一个学霸家长，有什么教育孩子的秘诀。
因为这个学霸特别认真，做什么事情都特别认真。
家长说：
没什么，我的秘诀就是孩子的每一次作业都当成考试来看待。
不准玩手机，不准玩电脑，不准看任何的屏幕，不准去尿尿，你就当考试，通过这样办法去训练孩子的专注力。
有很多朋友问我，大脑是多任务还是单任务系统？
大脑是多任务系统，它可以同时处理很多事。但是大脑呢，有一点不足叫带宽不足。它不能同时做好每一件事情，它每一次只能重点处理一件事情，所以有学习这件事，你要想做好的话，一定是百分百的沉浸。在这个过程中，你会感到非常的快乐。
下面来说说，如何培养孩子的专注力。
短期专注的源泉——去甲肾上腺素
适用于做作业等短期任务
请好好想一想，你在什么时候最专注。应该多半是在危急情况来临的时候。
比如100米短跑比赛冲刺即将开始，你手心开始出汗，眼睛盯着前方的终点，竖起耳朵注意听发令枪。随着一声枪响，你飞奔向前，冲向终点。终于胜利了，好累呀！跑步的几十秒仿佛只是一瞬间。
再举个例子。你有没有看过斗鸡？公鸡们血脉偾张，羽毛竖起，眼睛紧紧盯着对手，这时候的公鸡最专注。
为什么人或者动物在危急时刻非常专注？这是因为危急时刻机体会分泌大量去甲肾上腺素，它们作用于大脑，让大脑保持紧张警惕、注意力集中，以应对“战斗”状态，躲避危险。
要想在短期内提升自己的注意力，就要想办法提高去甲肾上腺素水平，让自己置身于“危急情况”之中。
1）任何学习任务一定要设置deadline（最后期限），在规定时间内完成任务
如果一项任务没有设定最后期限，就没有动力去完成它，人就会变得松松散散，甚至无限期拖延。
而一旦设置了完成时间，就相当于把大脑置于“危险”的状态。会刺激大脑分泌大量去甲肾上腺素，帮助我们集中注意力。
2）设置有损失的任务
就是说，如果任务完不成，会有一定的损失。
比如说，先给孩子一个礼物。如果在期限内完成不了学习任务，那这个礼物可能就会没有。那孩子就会觉得，有动力去做这件事，激素就起来了。
3）肾上腺激素是一种物质，会被消耗完，不能在消息时消耗光了。
如果在休息的时候把它消耗光了，学习的时候就没有了。
所以，很多人休息的时候，刷短视频、玩游戏，这都会让肾上腺素大量的分泌。休息时分泌掉了，休息完了肾上腺素也没有了。那在学习时，它分泌不出来，就没办法专心。所以很多人越休息越累。
真正的休息，就是要让肾上腺素不分泌。比如说，睡觉，放空自己听白噪音，冥想等等。
真正的休息就是放松，让这些激素存起来。到它该分泌的时候再分泌，这是节流。
还有开源，就是多吃一点这些激素的前提物质。多吃大豆、坚果和肉类，因为它们都含有丰富的苯丙氨酸——去甲肾上腺素合成的必备原料。
这就是补充激素的前提物质，那到了身体需要的时候，前提物质就可以转化出来，那这是一个饮食上的补充。
这是短期的注意力，就是一两个小时，这类是去甲肾上腺素管。那长期专注，让一个孩子对语文、数学、科创，有一年两年甚至十年更长的时间有兴趣，要靠什么？就是多巴胺。
持续专注的动力
多巴胺，代表“快乐”的激素
如果说去甲肾上腺素在危急时刻分泌，是恐惧和害怕所分泌的“害怕”激素，那么多巴胺就是代表奖励和欣赏的“快乐”激素。这两种激素是形成专注力的不同动力。
有的孩子好好学习是为了免受父母打骂，那么他们的学习就是“去甲肾上腺素”动力型学习。如果孩子好好学习是因为成绩好就可以得到老师和父母的表扬，或者自己找到了学习的乐趣，他们的学习就是“多巴胺”动力型学习。
大量实践表明，“多巴胺”型的孩子比“去甲肾上腺素”型的孩子成绩更好，专注力更持久，也更快乐。
要想长期保持对学习的专注，就要想办法促进多巴胺的分泌。
可以把学习当成游戏去看待，什么意思呢。
为什么孩子会痴迷于游戏？因为游戏都是设计好的奖赏系统。
打打打，给你一个装备；继续打，升级了；再打怪，突然间又给你一个礼物...多巴胺就运起来了。
任务一开始还不是特别难，慢慢把你引导，越打越难，越打越难，但是越难你越努力，你的礼物就越大，一直奖励。
一个小小的行为可能不起眼，突然之间给你一个更大的奖励，让人非常兴奋，就会分泌多巴胺，孩子就会特别迷恋，。
怎么把学习当成游戏去看待？就是家长要把一个学习大任务，分成许多许多的小任务，一定要看到孩子的进步，只要他要取得一个学习上小小的进步，你就奖励他一个东西。
一个小小的东西再奖励，就像升级打怪一样。那大脑呢，就会定向的对这类任务形成分泌多巴胺的习惯，慢慢就养成长期喜欢、长期专注的动力。所以叫不是迷恋游戏，我们叫迷恋学习。
放在平时的日常训练
身心合一
什么叫身心合一？就是你在做这件事情时，就要完完全全的投入。
我们经常在做一件事情时，想到另外的事，这其实对专注力是一个很大的伤害。
以前，我们说一个年轻人去采访一个得道的老和尚：
年轻人：你得道之前、得道之后，都在干嘛？
老和尚：得道前，我每天的工作，就是砍柴、挑水、吃饭。
年轻人：那你得道之后，在干什么呢？
老和尚：砍柴、挑水、吃饭。
年轻人：得道之前，得道之后有什么区别么？
老和尚：我得道之前，砍柴的时候老想着挑水，挑水的时候老想着吃饭，吃饭的时候呢，我又想着砍柴。
而我得道之后呢，砍柴的时候我专心砍柴，吃饭的时候我只是吃饭，挑水的时候仔细挑水。
所以要培养孩子的专注力，就是享受当下，吃饭的时候认真吃饭，享受饭菜的香甜，睡觉的时候努力睡觉。
如果一个人一直完完全全地投入、专注于他眼前的事情，他在任何事情上都可能变得非常的专注。所以专注的培养，不在于每一次考试或者每一次作业，而在于生活中的每一个细节。
05
在书中您提到，运动对学习、对大脑都非常有帮助，这点和大家详细讲讲吧。
黄翔：对，运动是肯定有利于大脑健康和学习的。
但是，里面有很多个道道要提醒大家：大脑到底需要怎么样的运动？
有氧运动是基础
大脑是人体极度需要氧气的器官。它虽然只占人体重量的2%—3%，却消耗着人体20%—25%的能量，有氧运动能够为大脑提升最多的氧气。
跑步、游泳、骑自行车都是很好的有氧运动。
心率是关键
但是呢，并不是随便动动就行了。什么样的有氧运动能够真正的健脑呢？
有氧运动要达到最大心率的80%。，才能真正的健脑呢。
最大心率计算法=（220-我的实际年龄）*80%。
美国内珀维尔中央高中做了一个体育教学实验，将学生分成两组。
结果显示，半年后，实验组的学生阅读理解的能力提升了17%，而对照组的学生只提升了10%。实验组的数理逻辑也很棒，这是大规模实验的一个结果。
这也提醒我们，如果要运动健脑，不是随便散散步就好，而是要关注自己的运动心率。
有氧运动与复杂运动相结合
只进行有氧运动对于健脑来说还不够。要把有氧运动和复杂运动相结合，才能达到最佳效果。
什么叫复杂运动？你看有氧运动跑步，虽然我一直在动，但都是同一个动作。而复杂运动像打乒乓球、羽毛球，有各种各样的动作。它讲究的是眼睛、手、身体互相的配合，还有各种各样的变化，这就叫复杂运动。
复杂运动时，大脑可以分泌神经生长因子（bdnf），这是促进大脑神经细胞和神经连结的重要物质。
当有氧运动和复杂运动相结合的时候，bdnf的分泌量比单纯进行有氧运动或者复杂运动时都高。
这是有明确的动物学实验证明的：老鼠迷宫实验。
先让老鼠钻迷宫做复杂运动，解剖老鼠后发现，做复杂运动的老鼠大脑里面，产生了大量的bndf，但是没有做复杂运动的老鼠含量就很少，
所以，大家在陪着孩子跑步以后，一定要跟他再打打乒乓球或羽毛球类的复杂运动，这才是最健脑的的运动。
运动与学习相结合
既然运动可以健脑，那为什么有些人运动多了会“四肢发达，头脑简单”呢？
这是因为运动虽然能产生大量新的神经细胞，但如果这些新的细胞不加以使用的话，就会慢慢被大脑修剪掉，等于白白浪费了资源。而持续学习才能充分使用这些神经细胞，并建立神经细胞之间的复杂连接，让它们物尽其用。
这也说明，学习和运动需要充分结合，才能达到最佳的健脑效果。
所以，我们主张运动完之后洗个澡，休息半个小时，读书写字和练习。
这也是有神经科学的依据，还是美国内珀维尔中央高中做了这样一个实验：
第一组学生就是运动完自我学习；第二组学生运动完之后不学习。做了几百人的半年实验跟踪后，去分析他们的学习成绩。发现运动完之后学习学生，成绩是更好的。
所以提醒各位家长和学生们的一个事儿，运动完之后一定要学习。
关于黄博士的这些建议，大家觉得哪一条最受用？
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